المعكرونة أكثر فائدة مما تعتقد “خاصة في اليوم التالي لطبخها”!
تشمل إحدى تقنيات الحمية الشائعة إنشاء قائمة سوداء للطعام. ويعد الإقلاع عن “الكربوهيدرات” أو الأطعمة المعلبة أمرا شائعا، ما قد يعني تجنب المواد الغذائية الأساسية مثل المعكرونة.
لكن هل نحتاج حقا إلى حظر المعكرونة لتحسين نظامنا الغذائي؟.
هذا ما نسميه النهج الاختزالي للتغذية، حيث نصف الغذاء بناء على أحد مكوناته الرئيسية فقط. ليست المعكرونة مجرد كربوهيدرات.
يحتوي كوب واحد (حوالي 145 غراما أو 5.1 أونصة) من المعكرونة المطبوخة على حوالي 38 غراما من الكربوهيدرات و7.7 غرام من البروتين و0.6 غرام من الدهون. بالإضافة إلى ذلك، هناك كل الماء الذي يمتصه الطهي والكثير من الفيتامينات والمعادن.
ربما تعلم أن هناك توصيات بشأن كمية الطاقة (كيلوجول أو السعرات الحرارية) التي يجب أن نتناولها في اليوم. وتستند هذه التوصيات إلى حجم الجسم والجنس والنشاط البدني.
لكنك قد لا تدرك أن هناك أيضا توصيات حول خصائص المغذيات الكبيرة – أو أنواع الطعام – التي تزودك بهذه الطاقة.
فالدهون والكربوهيدرات والبروتينات هي مغذيات كبيرة المقدار. ويتم تكسير المغذيات الكبيرة المقدار في الجسم لإنتاج الطاقة لأجسامنا.
وتصف نطاقات توزيع المغذيات الكبيرة المقبولة النسبة أو النسبة المئوية للمغذيات الكبيرة التي يجب أن توفر هذه الطاقة. ويتم تحديد هذه النطاقات من قبل الخبراء بناء على النتائج الصحية ونماذج الأكل الصحي.
وتم تصميم النسب أيضا للتأكد من حصولنا على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن التي تأتي مع الطاقة في الأطعمة التي نتناولها عادة. ويجب أن نحصل على 45-65٪ من طاقتنا من الكربوهيدرات، 10-30٪ من البروتينات، 20-35٪ من الدهون.
وتعني نسب المغذيات الكبيرة أنه يمكن أن يكون من الصحي تناول ما يصل إلى 1.2 إلى 6.5 مرة من الكربوهيدرات في اليوم أكثر من البروتين – نظرا لأن كل غرام من البروتين يحتوي على نفس كمية الطاقة من غرام من الكربوهيدرات. ونسبة الكربوهيدرات إلى البروتين في المعكرونة هي 38 غم إلى 7.7 غم، وهو ما يعادل تقريبا نسبة خمسة إلى واحد (5:1)، ضمن نطاق توزيع المغذيات الكبيرة المقبول.
وتحتوي المعكرونة في الواقع على ما يكفي من البروتين لتتوازن مع الكربوهيدرات. وهذا ليس فقط بسبب البيض في المعكرونة أيضا. فالقمح هو مصدر آخر للبروتين، ويشكل حوالي 20% من البروتينات التي يتم تناولها على مستوى العالم.
وإذا كنت قلقا بشأن مستويات السعرات الحرارية وزيادة الوزن، فهذا ليس بهذه البساطة أيضا.
وفي سياق اتباع نظام غذائي صحي، فقد ثبت بخلاف كل ظن أن الأشخاص يفقدون المزيد من الوزن عندما يشتمل نظامهم الغذائي على المعكرونة بانتظام. ووجدت مراجعة منهجية لعشر دراسات مختلفة أن المعكرونة كانت أفضل لتوازن مستويات السكر في الدم بعد وجبة من الخبز أو البطاطس.
وبدلا من الإقلاع عن تناول المعكرونة، ضع في اعتبارك تقليل أحجام الحصص، أو التحول إلى المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، والتي تحتوي على نسبة أعلى من الألياف، والتي لها فوائد لصحة الأمعاء ويمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
وتحتوي المعكرونة الخالية من الغلوتين على بروتين أقل بقليل من معكرونة القمح. لذلك، على الرغم من كونها أكثر صحة للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين، لا توجد فوائد صحية أكبر في التحول إلى المعكرونة الخالية من الغلوتين بالنسبة لمعظمنا.
ولا تؤكل المعكرونة عادة بمفردها. لذلك، بينما يحذر البعض من مخاطر ارتفاع نسبة السكر في الدم عند تناول “الكربوهيدرات العارية” (بمعنى الكربوهيدرات فقط بدون أطعمة أخرى)، فإن المعكرونة لا تمثل خطرا.
عندما توفر المعكرونة أساس الوجبة، يمكن أن تكون وسيلة لمساعدة الناس على تناول المزيد من الخضار في صلصات الخضروات الناعمة أو المكتنزة. وبالنسبة للأطفال (أو البالغين الصعب إرضاؤهم)، يمكن أن تكون صلصة المعكرونة مكانا رائعا لإخفاء الخضروات المهروسة أو المبشورة.
كما أن عدم تناول المعكرونة بمفردها مهم أيضا لمخزون البروتين. لا تعتبر الأطعمة النباتية عادة بروتينات كاملة، ما يعني أننا بحاجة إلى تناول مجموعات منها للحصول على جميع الأنواع المختلفة من الأحماض الأمينية (اللبنات الأساسية للبروتينات) التي نحتاجها للبقاء على قيد الحياة.
لكن المعكرونة، على الرغم من أننا غالبا ما نركز على الكربوهيدرات والطاقة، إلا أنها تحتوي على قيمة غذائية جيدة. ومثل معظم الأطعمة، فهي ليست مجرد مغذيات كبيرة، بل تحتوي أيضا على مغذيات دقيقة.
ويحتوي كوب واحد من المعكرونة المطبوخة على حوالي ربع مآخذنا اليومية الموصى بها من الفيتامينات B1 وB9، ونصف الكمية الموصى بها من السيلينيوم، و10% من احتياجاتنا من الحديد.
وعندما يتم طهي المعكرونة وتبريدها، تتحول بعض الكربوهيدرات إلى نشا مقاوم. اكتسب هذا النشا اسمه من كونه مقاوما للهضم، لذلك فهو يساهم في طاقة أقل وهو أفضل لمستويات السكر في الدم.
لذا، فإن بقايا المعكرونة لديك، حتى لو قمت بإعادة تسخينها، تكون أقل في السعرات الحرارية من الليلة السابقة.
وهناك الكثير من الحديث عن تقليل تناول الكربوهيدرات لفقدان الوزن، ولكن تذكر أن الكربوهيدرات تأتي في أشكال مختلفة وفي أطعمة مختلفة. بعضها، مثل المعكرونة، يجلب فوائد أخرى. البعض الآخر مثل الكعك والحلويات، لا يضيف سوى القليل جدا.
وعندما نتحدث عن الحد من تناول الكربوهيدرات المكررة، فكر أولا في الحلويات التي يتم تناولها بمفردها، قبل أن تقطع الكربوهيدرات الأساسية التي يتم تقديمها غالبا مع الخضار – يمكن القول إنها المجموعة الغذائية الأساسية الأكثر صحة!.
التقرير من إعداد إيما بيكيت، محاضرة أولى (علوم الأغذية والتغذية البشرية)، كلية علوم البيئة والحياة، جامعة نيوكاسل.
